Les dix commandements de la musculation

Les dix commandements de la musculation

Alors que je me baladais tranquillement sur le mont Sinaï, le Dieu de la musculation est apparu à moi et m’a dicté les 10 commandements de la muscu, à transmettre au peuple de mon blog. Chacun de ces commandements ne doit PAS être violé, sous peine de châtiment divin !

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Musculation dos : passez de zéro à 10 répétitions à la barre fixe !

Musculation dos : passez de zéro à 10 répétitions à la barre fixe !

Pour se muscler le dos, rien de tel que des exercices à la barre fixe !

Depuis 2 ans, j’utilise presque exclusivement une barre  qu’on peut fixer au cadrant de porte. C’est très pratique. On peut la fixer, le retirer, en l’emmener dans sa valise quand on part en voyage. Et vous pouvez faire un bon nombre de variations d’exercices.

Le seul désavantage par rapport au tirage vertical à la poulie, c’est que lorsqu’on début c’est très difficile de faire suffisamment de répétition, d’autant plus si vous êtes un peu en surpoids. Quand j’ai commencé, j’avais également du mal à aller au delà de 4 répétitions à chaque fois, donc je sais parfaitement ce que sais…

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Ce qu’il faut savoir sur les protéines

Ce qu’il faut savoir sur les protéines

C’est important d’avoir des connaissances sur la nutrition pour optimiser ses résultats en musculation (ce qui, ma foi, est l’un des principaux objectifs de ce blog).

Sans savoir comment fonctionne la nutrition, ce sera beaucoup plus difficile d’augmenter votre masse musculaire, d’améliorer vos performances sportives, de limiter la création de tissu adipeux ou encore de perdre du poids.  Vous serez un peu comme un aveugle sans son chien… Si vous voyez ce que je veux dire !

C’est pour cette raison que j’ai décidé d’intégrer quelques articles qui rentrent plus en profondeur dans le sujet sur ce site, en commençant par les protéines.

C’est parti !

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Le mental, partie immergée de l’iceberg

Le mental, partie immergée de l’iceberg

C’est quelque chose de super important ! Pourtant peu d’information sont disponibles sur le sujet. Le mental joue un (très) grand rôle dans l’atteinte de vos objectifs. C’est la source d’énergie et d’envie qui va vous aider à faire une répétition de plus à chaque série, d’aller au bout de vos entraînements, même avec la fatigue et la douleur de l’exercice.

C’est votre mental qui vous donner la « coup de pouce » pour passer à l’action dans les moments où vous n’en aurez plus envie. Il va vous aider à reconstruire de la motivation quand vous vous sentirez au point mort. Le mental va vous aider à persévérer dans l’action même en plein doute.

Enfin, croyez-le ou non, le mental va accélérer votre prise de masse musculaire (ou l’inverse). Si vous connaissez certains principes de psychologie tels que la méthode Couet ou l’effet placebo, vous devez être au courant que l’esprit a une influence sur le corps. Le corps seul ne répondra JAMAIS complètement à vos entraînements si votre mental ne suit pas.

En fait, le mental peut être à la fois un atout, ou un handicape. Ça dépend entièrement de vous. Autrement dit, il peut aller dans votre sens pour optimiser vos résultats, ou à se retourner contre vous et vous ralentir, voire vous faire définitivement échouer.

Ne vous inquiétez pas, être septique, c’est normal !  Les preuves concrètes de l’influence de l’esprit sur le corps et les performances sportives sont limités à quelques expériences scientifiques (plutôt nombreuses en réalité), et à des témoignages de sportifs de haut niveau. Vous n’êtes pas obligé de boire mes paroles. Je ne suis ni neuroscientifique, ni sportif de haut niveau, ni même un grand spécialiste de bodybuilding. Je ne suis qu’un humble blogueur, amateur de musculation, qui s’entraîne chez lui (ah, j’ai pris aussi pas mal de kilo de muscle grâce à ça !!).

Je vous encourage à faire vos propres recherches, trouver des témoignage de grands sportifs, des expériences scientifiques, etc. Vous pourrez vous faire votre propre opinion sur le sujet. Moi je me contenterai de relayer le mien.

Mental et résultat sportif

Le mental fait le champion

Le mental fait le champion !

Je pense que ce qui différencie tous les grands champions, tout sport confondu, de leur concurrent, c’est le mental. Tiger Woods, Michael Jordan, Arnold Schwarzenegger ou plus récemment Usain Bolt, et encore un tas d’autres athlètes, ont tous parlé du rôle et de l’importance du mental dans leurs  performances et leur carrière.

Au haut niveau, on a arrive à un point où, tous les compétiteurs sont « nés » pour ça. Ils ont tous des prédispositions génétique pour leur sport. Ils s’entraînent tous chaque jour et ne vivent que pour leur sport.

Quand on rentre dans la compétition de haut niveau, pour devenir un champion et dépasser ses adversaires, il faut s’accrocher. Il faut probablement des années avant de pouvoir arriver à la hauteur des meilleurs. Et ce sont des années d’entraînement intensifs, de sueurs, de douleur et de discipline pour atteindre ce niveau de performance.

Surtout, il n’y a aucune garantie d’atteindre ses objectifs. Quand on sait qu’il va falloir 5 ou 10 ans de travail acharné, que les places sont limités et que bien d’autres convoitent la même chose que vous, et que ces années de dur labeur peuvent être en vain… Avouez que ça donne envie de lâcher l’affaire !

Les carrières de ses grands sportifs se sont jouées au mental. Le doute, la baisse de forme et de motivation, etc. Nous sommes tous des êtres humains, nos ressentis et nos émotions fluctuent, varient, oscillent. Peu importe qui nous sommes et à quel point nous sommes doués pour quelque chose, nous avons tous des moments de « moins bien » où l’envie nous manque et nous nous remettons en question.

Le mental nous aide à « survivre » dans ces moments là. Et à travailler toujours aussi dur. Ne pas renoncer et se forcer à en faire toujours un peu plus !

Le mental et vous

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Bien entendu, il ne s’agit pas de haut niveau pour vous. Vous n’êtes en compétition avec personne, si ce n’est avec vous-même. Mais le principe reste le même. Votre mental va faire pencher la balance du côté de votre objectif… ou des heures perdues !

La musculation est un long processus. Il faut AU MOINS plusieurs mois de pratiques. Pour la plupart d’entre nous, c’est autour de 6 mois qu’on commence à apercevoir des résultats. Vous allez devoir vous accrocher. Avoir un « bon mental », c’est à dire résister aux pensées négatives, vous forcer à aller chercher la performance maximum à chaque fois, garder confiance et rester concentré sur votre objectif quoi qu’il puisse arriver, vous visualiser prendre du muscle chaque jour. Alors, votre esprit aura une influence sur votre corps, et vous irez loin.

Ce n’est pas une question d’argent, de temps ou de matériel. C’est une question de mental ! Vous pouvez avoir bien plus de résultats que vous ne pouvez l’imaginer rien qu’en faisant des pompes et traction régulièrement.

Chris

Prendre de la masse musculaire sèche – partie 2

Prendre de la masse musculaire sèche – partie 2

Comme je l’ai expliqué dans la première partie de cette série d’article, prendre de la masse musculaire sèche est possible. Mais pour ça, vous allez devoir surveiller votre alimentation un peu plus que d’habitude, et connaître approximativement (on n’est pas à l’unité près non plus) le nombre de calories que vous consommerez et dépenserez chaque jour.

Tout l’enjeu réside dans votre alimentation !

Votre défi, comme je vais vous l’expliquer plus en détail dans quelques instants, va consister à déterminer un seuil minimum et un limite en calories dans vos repas, pour (1) optimiser votre gain en masse musculaire et (2) minimiser la prise de graisse.

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Vous n’avez pas besoin de vous entraîner en salle

Vous n’avez pas besoin de vous entraîner en salle

Les gens auxquels je confie que l’intégralité de mes entrainements se font chez moi ont tous l’air surpris, dubitatifs, ou pensent que je dois avoir un équipement monstrueux qui remplace celui d’une salle de sport. Ce n’est pas du tout le cas !

En réalité, je vis dans un studio de 17m2 et mon équipement se restreint à une paire d’haltères, environ 100 kg de disques en fonte (de 2 à 10 kg) et une barre fixe que j’attache au cadre de ma porte. C’est TOUT !

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7 bonnes astuces pour booster sa motivation !

7 bonnes astuces pour booster sa motivation !

La musculation est un processus qui demande du temps. On ne prend pas plusieurs kilos de muscle du jour au lendemain. Pour ça, il faut s’entrainer pendant plusieurs mois, sans doute même plusieurs années, Cela dépend des objectifs que vous vous êtes fixés.

Et comme pour chaque projet à long terme qui ne peut se concrétiser que par un investissement régulier et continu, l’un des plus importants défis que vous allez devoir relever en faisant de la musculation à domicile va être de garder la motivation suffisante pour continuer à vous entrainer jour après jour.

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Comment s’entraîner quand on a « pas le temps » ?

Comment s’entraîner quand on a « pas le temps » ?

« Celui qui ne veut pas entreprendre trouve les excuses, celui qui veut entreprendre trouve les moyens « 

Longtemps j’ai cru qu’il fallait au moins 2 heures pour s’entraîner. Du coup lorsque j’étais très occupé, pendant les périodes d’examen par exemple, j’arrêtais complètement l’entraînement.

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Prendre de la masse musculaire sèche – partie 1

Prendre de la masse musculaire sèche – partie 1

Ce n’est pas si sorcier de prendre de la masse musculaire. Avec de l’effort, du temps, de bons repas protéinés et un peu de patience, vous arriverez à prendre du muscle, même sans avoir d’excellentes prédispositions génétiques.

Ce qui est plus compliqué, c’est de prendre de la masse musculaire sèche, car pour atteindre cet objectif, il faudra surveiller davantage votre alimentation et ne plus uniquement calculer votre apport en protéines journalier (APJ), mais aussi votre consommation globale de calories.

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3 conseils pour se muscler (chez soi comme ailleurs)

3 conseils pour se muscler (chez soi comme ailleurs)

Il y a quelques jours, j’ai repensé à 3 conseils que j’ai appris à mes débuts en musculation et qui m’ont permis de prendre du muscle plus rapidement. J’ai souhaité les partager avec vous.

Si vous ne connaissez pas encore ces 3 conseils que je vais vous donner, vous allez gagner beaucoup de temps et progresser plus vite qu’au par avant.

Ils sont à la fois simples à retenir et faciles à appliquer. Si vous les mettez en pratique dès maintenant, vous obtiendrez des résultats visibles dès les prochains mois.

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