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Prendre de la masse musculaire sèche – partie 1
Comment se muscler sans grossir

Prendre de la masse musculaire sèche – partie 1

Ce n’est pas si sorcier de prendre de la masse musculaire. Avec de l’effort, du temps, de bons repas protéinés et un peu de patience, vous arriverez à prendre du muscle, même sans avoir d’excellentes prédispositions génétiques.

Ce qui est plus compliqué, c’est de prendre de la masse musculaire sèche, car pour atteindre cet objectif, il faudra surveiller davantage votre alimentation et ne plus uniquement calculer votre apport en protéines journalier (APJ), mais aussi votre consommation globale de calories.

Vous le savez peut-être déjà, les tissus musculaires ont besoin d’une quantité suffisante de protéines pour se régénérer. Cette phase, où un certain nombre de substances ingérées sont synthétisées dans des tissus vivants s’appelle l’anabolisme.

Quand les amateurs de musculations emploient le terme « anabolisme », ils pensent plutôt à la phase de croissance musculaire, ce qui n’est qu’une partie du processus d’anabolisme. En fait, lors de cette phase votre corps ne fait pas que construire du tissu musculaire, il construit aussi du tissu adipeux. Autrement dit, il ajoute à la fois du muscle et de la graisse à votre corps.

L’objectif de cette série d’articles va être de vous expliquer comment augmenter votre masse musculaire en minimisant la prise de graisse.

Est-ce que vous pouvez ne prendre que du muscle pendant la phase d’anabolisme ?

Dans certains cas oui (avec la prise de stéroïdes, l’effet débutant, parfois une alimentation très stricte), mais pour la plupart du temps la réponse est NON.

Est-ce que vous pouvez prendre de la masse musculaire sèche ?

La réponse est OUI la majeure partie du temps.

Deux exceptions cependant : vous êtes déjà un bodybuilder avancé ou vous êtes très mince (avec un taux de masse graisseuse inférieure à 3% par exemple).

Si vous avez suivi jusque là, vous devez vous demander : « mais si je prend aussi un peu de graisse pendant la phase d’anabolisme, comment puis-je rester sec ?

La réponse est simple :

Parce que prendre de la masse graisseuse ne signifie pas prendre du ventre et des cuisse.

Il faut mesurer votre masse graisseuse en pourcentage, non pas en gramme.

Pour vous donner un exemple, c’est très différent d’avoir 10 kg de masse graisseuse quand on pèse 100 kg ou 60 kg.

Si vous faites 100 kg, vous n’avez que 10% de masse graisseuse : donc une silhouette sans doute mince et athlétique.

Par contre, si vous faites 60 kg, vous avez un peu plus de 16% de MG : rien de bien méchant, mais un peu de ventre à perdre.

Pour vous repérer un peu, je me suis permis de récupérer une photo sur un site anglais…

Masse graisseuse

Pour résumer, tant vous prenez de la masse musculaire sans augmenter votre pourcentage de masse graisseuse, vous prenez de la masse musculaire sèche.

Admettons maintenant que vous commenciez la musculation avec 70 kg et 15% de masse graisseuse, soit 10,5kg. Puis, au bout d’une année, vous avez pris 6 kg de muscle et seulement 1 kg de masse graisseuse. Cela donne 77 kg et surtout un peu moins de15% de MG.

Vous êtes donc toujours aussi mince qu’avant, et vous avez pris beaucoup de muscle !

Maintenant vous savez qu’il est possible de prendre de la masse musculaire sans prendre un peu de brioche au ventre. Vous pouvez passez à présent à la seconde partie que vous va vous expliquer comment faire pour prendre de la masse musculaire sèche.

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